Плоский живот - важные составляющие.

Не сомневаюсь, что каждый, кто хочет похудеть на несколько килограммов, или поработать над своей фигурой, должен выбрать для начала индивидуальный метод похудения и коррекции фигуры. Самый простой способ это купить таблетки для похудения. Или какие ни будь пищевые добавки, чай или кофе для похудения. К сожалению, по этому пути, идут многие. Но, очень быстро люди понимают, что в лучшем случае это просто не эффективно - были выброшены деньги, а все килограммы остались на месте. Или, как в случае с таблетками для похудения - вашему организму был нанесен существенный вред – и все килограммы быстро вернулись, а вот здоровье, после приема таких таблеток, придется восстанавливать годами.

Поэтому, отталкиваясь от опыта, могу сказать, что путь к плоскому животу и похудению состоит из трех основных составляющих: правильное питание, занятия фитнесом и коррекционный массаж (это для тех, кто хочет побыстрее убрать с талии и проблемных зон лишние сантиметры).

Красивый плоский живот - это не сложно! Поверьте, не нужно каких-то дорогих тренажеров и аксессуаров для эффективного выполнения тренировок в домашних условиях. Все, что вам нужно - это небольшое пространство. Начните выполнять их сегодня. Достаточно выполнять комплексы упражнений по 12-15 минут в день, три раза в неделю. Их можно делать дома или в фитнес-клубе.

Видео 1 Комплекс эффективных упражнений для мышц живота 10 минут в день
 
Правильное питание

Тренировка - это идеальное средство для моделирования тела, но без правильной диеты - красивого пресса вам не видать. Диета особенно важна для людей, которые хотят иметь красивый плоский живот. Килограмм жира соответствует 7716 ккал. Столько надо сжечь калорий, что бы избавиться от 1 килограмма жира.

Следует отметить, что никакие даже самые эффективные тренировки на мышцы пресса не способны заменить сбалансированной диеты. Если мы не будем соблюдать диету, то сможем натренировать себе сильные и хорошо развитые мышцы живота, но они останутся скрытыми под слоем жира и не будут видны, а, следовательно, не могут соответствовать одной из своих ролей, а именно - эстетической. Похудеть поможет правильная диета и кардио-тренировки (велосипед, ролики, бассейн, скандинавская ходьба, беговая дорожка или длительные прогулки).

Если речь идет о диете, то не скажу ничего нового - начните выбирать продукты, имеющие необходимые белки, углеводы, жиры и витамины. Натуральные продукты, не обработанные, готовьте дома. Начинайте день со здорового завтрака. Питайтесь соответственно перед тренировкой и после тренировки, небольшими порциями, по 6 раз в день. Калорийную (сладкую и жирную) пищу старайтесь принимать в первой половине дня, во второй половине дня ограничитесь белковой пищей и овощами. Сладкие фрукты желательно употреблять так же в первой половине дня. Избегайте кушать продукты, которые содержат пустые калории, в которых нет необходимых витаминов, минералов. К таким продуктам можно отнести всю продукцию фаст-фуда, замороженные продукты быстрого приготовления и т.п.

Еще одна ошибочная точка зрения – похудение и плоский живот без физических нагрузок. «Только диета, так как у меня нет времени на занятия спортом!». Ограничение калорийности пищи без физической активности - это странная идея для моделирования живота. Да, вес может снижаться, и даже может снизиться довольно радикально, но часть из этого потерянного веса будет приходиться на мышцы, которые являются вашим союзником в борьбе за стройную фигуру и плоский живот. Только правильное питание в сочетании с выполнением нагрузок для пресса обеспечивает уменьшение массы жировой ткани с сохранение рельефной мышечной массы.

Бытует еще одно ошибочное мнение, что тренировка пресса является сама по себе как бы разминкой. Может быть, потому, что многие люди воспринимают ее в качестве разминки перед тренировками других мышечных групп. Это утверждение далеко от истины. Перед тем как начинать выполнять комплексы упражнений для пресса, нужно хорошо подготовиться и "разогреть" все мышечные группы. Правильная разминка включает в себя аэробные нагрузки (повышающие температуру и усиливающие потоотделение), а также соответствующие нагрузки для нижний участок спины - например, наклоны, повороты туловища, а также упражнения для выпрямителей бедра (они очень активны во время тренировки пресса).

Еще одной распространенной ошибкой, совершаемой во время работы над прессом - слишком частые тренировки, а, следовательно, слишком короткий отдых. Делайте небольшой отдых в несколько дней для восстановления.

Периоды восстановления формируют следующим образом:

- после тренировки пресса с низкой интенсивностью -2 дня,

- после тренировки пресса со средней интенсивностью -3 дня,

- после тренировки пресса с высокой интенсивностью - 4 дня

Соблюдение этих условий позволит вам проводить тренировки более эффективно и поддерживать свой пресс в хорошей форме.

Видео 2 Комплекс эффективных тренировок пресса в домашних условиях
 
Есть еще несколько правил эффективной тренировки пресса , о которых следует помнить:

- мышцы живота постепенно привыкают к привычным нагрузкам. Они нуждаются в стрессе. Для этого через каждые 4-6 недель нужно менять упражнения, менять углы наклона, использовать разные веса для утяжелителей. Экспериментируйте чаще.

- под понятием "мышцы живота", скрывается не только прямая мышца, которая участвует в вышеупомянутых упражнениях. Чтобы живот стал рельефным и плоским, необходимо укрепить так же косые мышцы живота (внутренние и внешние), боковые и поперечную мышцу живота.

- мышцы живота не должны тренироваться перед выполнением тренинга на нижний участок спины - например, приседания, становая тяга и т.д. В перечисленных примерах мышцы живота выполняют ответственную роль стабилизаторов туловища и должны, в момент их выполнения, быть отдохнувшим и полностью работоспособными.

-тренируя прямые мышцы живота, вы должны в первую очередь выполнять нагрузки, направленные на развитие нижних участков, потому что они слабее верхней части.

- очень важным в тренировке пресса является правильная техника выполнения - небольшой диапазон движений даст вам иллюзию более интенсивных тренировок, но приведет к снижению эффективности. Не стоит так же забывать об упражнениях на растяжку. Их нужно выполнять в конце каждой тренировки. Так же ошибкой является потеря напряжения в самом сложном этапе, на пике выполнения нагрузки. Вы должны почувствовать работу всех мышц пресса на пике выполнения движения. Поэтому, на первых порах, выполняйте все движения не спеша, в медленном темпе.

Видео 3 Тренировка пресса по 8 минут в день
 
Не откладывй на завтра

Очень многие стесняются пойти в спортзал по разным причинам. Кто-то давно не тренировался и думает, что будет смешно смотреться на фоне постоянных клиентов фитнес клуба. Кто-то стесняется своей фигуры и сильно комплексует по этому поводу. Кто-то УЖЕ ТОЧНО собрался заняться фитнесом, но, вот только с понедельника… или нет, со следующего месяца… нет, нет, наверное, все-таки после Нового Года… Друзья, все ответы на ваши вопросы находятся в голове – в ВАШЕЙ голове! Я вам настоятельно советую посмотреть страничку МОТИВАЦИЯ – надеюсь это поможет вам настроиться на нужный лад и начать заниматься спортом, прямо с завтрашнего дня. Не откладывайте до понедельника, начните заниматься прямо после того, как вы прочитали эту статью.

Для того, что бы вам было легче заставить себя начать тренироваться в домашних условиях или отправиться в фитнес клуб, создайте для себя несколько правил и постарайтесь их придерживаться:

1. Не обманывай себя.

Во-первых, нужно перестать себя обманывать по поводу нехватки времени. Тренировка пресса не занимает более 10-15 минут в день. Ну, максимум 30 минут - в том случае, если вы работаете и над другими мышечными группами. Как бы вас не напрягала работа, маленькие дети, домашние хлопоты - найти 10-15 минут в день это не проблема.

2. Ставь перед собой конкретную цель.

Всегда ставьте перед собой цель. Не абстрактную: "Ну, нужно походить в спортзал, привести себя в порядок", а вполне конкретную цель: "За три месяца мне нужно сбросить 8 кг, сделать красивый плоский живот, число повторений довести с 10 до 25".

3. Не ищи оправданий.

Самое главное - регулярно и эффективно выполнять все комплексы упражнений. Не оправдывайте пропуски тренировки плохой погодой, легким недомоганием или проблемами на работе. Такие проблемы существуют абсолютно у всех. Но, кто-то регулярно выполняет тренировки, имеет красивую фигуру и успех у противоположенного пола, а кто-то постоянно ищет причины для оправданий.

4. Ровняйся на лучших.

Выбери себе пример для подражания. Это может быть известный актер или актриса, спортсмен или спортсменка на кого тебе хотелось бы быть похожим. Повесь себе на стену постеры с его изображением, поставь заставку с кумиром на компьютер и телефон. Это будет тебя хорошо мотивировать.

5. Фиксируй все свои успехи.

Спустя какое-то время, ты почувствуешь, что уже можешь больше выполнять повторений для пресса, делать более эффективные подходы, можешь больше выдерживать нагрузки на кардио-тренажерах, больше плавать или бегать. Фиксируй все свои победы. Да, это действительно твои победы. Тебе есть чем гордиться. Ни что не стимулирует лучше, чем первые успехи. Заведи дневник и записывай все свои достижения. Количество подходов, количество повторений.

6. Фотографируй себя.

Регулярно старайся фотографировать себя и части тела, над которыми ты работаешь. Собственные фотографии тоже замечательно мотивируют. Заведи привычку, хотя бы раз в неделю делать селфи. На этих фотографиях ты увидишь прогресс и сможешь сравнить с фотографиями месячной давности или сделанные месяца три назад.

Плоский живот. Советы от Кати Усмановой.
 
Примеры эффективных тренировок для пресса.
1.НАКЛОНЫ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА:
 
упражнение на пресс

- Лежа на коврике или на скамейке. Ноги согнуты, руки над головой и поднимаем туловище вверх. Для лучшего вовлечения в работу косых мышц живота, в конечной фазе подъема туловища можно выполнять повороты. Это, однако, делать по сложнее - при выполнении поворотов сильнее нагружается нижняя часть спины, поэтому повороты выполняйте, когда тело уже разогрето. Делаем вдох перед началом движения, и выдох во время поднятия корпуса. Учитывайте, что правильное дыхание так же имеет важную роль.

ВНИМАНИЕ: Следует помнить о полной амплитуде выполняемого движения. Движения плавные. Опускание корпуса медленное, или в таком же темпе, что и подъем.

2.ПОДЪЕМЫ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА ВНИЗ ГОЛОВОЙ:
упражнение подъем на скамье

- Исполнение, как и в предыдущем упражнении, разница только в том, что выполняется оно головой вниз на скамье. Для лучшего вовлечения косых мышцы живота, в конечной фазе подъема туловища можно выполнять небольшие повороты.

3. ПОДНЯТИЕ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ:
упражнения подъем ног

Ложимся на скамью в горизонтальном или наклонном положении ногами вниз, головою вверх, руки за головой, корпус прилегает к основанию. Из этого положения поднимаем ноги, одновременно согнув их слегка в коленях. Делаем вдох перед началом движения, и выдыхаем в процессе поднятия ног. В конце подъема можно делать небольшие повороты бедер для участия косых мышц живота.

ПРИМЕЧАНИЯ: Следует избегать резких движений. Стараемся чувствовать работу всех мышечных групп живота.

4. ПОДЪЕМ НОГ НА ТУРНИКЕ:
упражнение на турнике

Мы цепляемся за перекладину турника простой хваткой. Можно использовать фиксаторы, если у вас слабые кисти. Поднимаем ноги как можно выше к подбородку. Можно так же в этом упражнении, использовать повороты корпуса в конечной фазе подъема ног, что сильнее задействует косые мышцы живота. Еще один вариант заключается в одновременном повороте бедер вместе с наклоном ног. Так же можно в этом упражнении использовать дополнительные утяжелители для ног. Темп движения умеренный, без резких движений. Чем меньше изгиб ног в коленях, тем больше степень нагрузки.

Более простой версией подъема ног, является выполнение его на деревянной лестнице, что дает возможность пользоваться опорой для спины.

ПРИМЕЧАНИЯ: Следует избегать раскачиваний корпусом.

5. ПОДНЯТИЕ НОГ В ОПОРЕ:
упражнение на живот

Становимся спиной к специальной опоре, руками мы цепляемся за ручки и поднимаем туловище. Из этого положения поднимаем ноги вверх, к груди, одновременно сгибая их в коленях. Техника аналогична, как и в упражнении поднятия ног на наклонной скамье, но мышцы задействованы под другим углом. В этом упражнении также следует помнить о сохранении полной амплитуды движений. Темп движения умеренный. Чем меньше изгиб ног в коленях, тем больше степень нагрузки.

6. ПОДНЯТИЕ КОЛЕНЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА:
упражнение подъем коленей

Ложимся на скамью или на коврик, ноги прямые, для лучшей стабилизации можно схватиться за какую ни будь точку опоры, например, скамейку, немного преподнимаем вехнюю часть туловища и с этой позиции подтягиваем колени к груди. Это упражнение можно также выполнять с дополнительной нагрузкой в виде утяжелителей на ноги.

ПРИМЕЧАНИЯ: Дополнительный вес, применяем только тогда, когда вы можете выполнить много повторений не испытывая нагрузки. Рекомендуется осторожность в выборе веса.

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ:
упражнение скручивания

Мы сидим на скамейке, туловище прямо. Руками беремся за ручки тренажера, которые находятся чуть выше наших плеч, и в этом положении делаем наклоны вперед, стараясь не отрывать нижнюю часть спины от сиденья. Возвращаемся в исходное положение в медленном темпе. Данный вариант исполнения хорош тем, что позволяет нам менять веса на тренажере и устанавливать нужную нагрузку.

ПРИМЕЧАНИЯ: Рекомендуется делать упражнение в среднем темпе. Хорошо контролируем работу всех мышечных групп.

8. ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА:
упражнение поворот со штангой

Пововроты можно выполнять как в положении сидя на скамейке, так и стоя - можно воспользоваться грифом от штанги. В положении стоя - мы, раздвинув ноги шире плеч, гриф кладем на затылок, плечи, схватив широким хватом. В положении сидя (на тренажере) мы цепляемся за ручки машины, туловище находится прямо в течение всего времени выполнения упражнения. Выполняем повороты в разные стороны. Ноги в равной позиции, чуть согнуты в коленях и направлены вперед.

ПРИМЕЧАНИЯ: Не рекомендуется выполнять упражнения со слишком большой нагрузкой, мы должны помнить, что это упражнение больше относится к кардио-тренировке, чем к силовой и слишком высокие нагрузки могут вызвать травмы нижней части спины. Рекомендуется свободный темп выполнения упражнения.

9. НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА С ТРОСОМ НА ТРЕНАЖЕРЕ:
упражнение наклоны с тросом

Для этого упражнения нужен тренажер с тросом и блоками. На трос устанавливаем специальный гриф, не шире 40 см, на уровне вашей головы или выше. Сами садимся на колени. Подтягиваем к себе гриф и в этом положении выполняем наклоны туловища вперед, преодолевая сопротивление блоков, одновременно напрягая мышцы живота. Очень важно, чтобы "чувствовать" правильную работу мышц живота - как они выполняют работы. Нужно избегать движений плечами - они остаются в одном положении, руки рядом с головой, нагрузка должна идти исключительно на мышцы живота, возвращаемся в исходное положение в медленном темпе.

ПРИМЕЧАНИЯ: Рекомендуется тщательно выбирать нагрузки. Избегайте резких движений и дергая телом. Работают только мышцы живота.

10.НАКЛОНЫ БОКОВЫЕ:
упражнение наклон с гантелей

Стоим, слегка расставив ноги на ширине плеч, или немного шире, туловище прямо. Одну руку можно положить на пояс, во вторую руку берем гантель. Делаем с гантелью боковые наклоны в одну сторону. Потом меняем руки и делаем наклоны в другую сторону. Основная нагрузка идет на косые мышцы живота. Движения должны быть плавные, в медленном темпе, без резких движений.

ПРИМЕЧАНИЯ: Рекомендуется тщательно выбирать нагрузки. Данное упражнение относится больше к кардио-тренировке, чем к силовой.

11. НАКЛОНЫ БОКОВЫЕ НА СКАМЕЙКЕ:
упражнение наклоны боковые

Для выполнения нужна наклонная скамейка с фиксатором для ног. Ложимся боком на скамью так, чтобы все тело прилегало к ней, а ноги блокируем специальным фиксатором. Руки скрещены на груди, туловище параллельно основанию. С этой позиции мы начинаем подъемы туловища вверх. Движение завершается в момент максимального подъема туловища вверх. В конечной позиции на несколько секунд задерживаемся в таком положении - это усиливает напряжение мышц, и медленно возвращаемся в исходное положение. Движения должны быть плавные и в медленном темпе, без резких рывков.

ПРИМЕЧАНИЯ: Чрезвычайно важно следить за плавностью выполнения упражнения.

12. ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА:
упражнение на косые мышцы

Ложимся на скамье или на коврике в горизонтальном положении, спина и бедра прижаты к поверхности, руки находятся на затылке. С этой позиции слегка поднимаем плечи и голову, отрывая плечи от пола, одновременно поворачивая туловище один раз в одну сторону, другой раз в другую, стараясь достать локтем до противоположенного колена.

ПРИМЕЧАНИЯ: Постоянное контролируем напряжение мышечных групп.

Супер пресс для мужчин. Советы от Дениса Гусева

 

 
ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПРЕССА ОТ ИЗВЕСТНЫХ АТЛЕТОВ.
Программа тренировок пресса Ли Лабрада

 

тренировка Ли Лабрада

 

1. Наклоны туловища в положении лежа, с ногами, согнутыми в коленях- 3 подхода по 15 повторений. 2. Поднятие ног в положении лежа -3 подхода по 15 повторений. 3. Наклоны туловища на тренажере с тросом на коленях - 2 подхода по 15 повторений.

 

Программа тренировок пресса Рича Гаспари

 

тренировка рича гаспара

 

1. Повороты туловища с грузом на плечах или сидя на тренажере - 3 подхода по 50 повторений 2. Наклоны в положении лежа (ноги согнуты в коленях) - 6 подходов по 15 повторений 3. Поднятие ног в положении лежа плоско - 5 подходов по 15 повторений

 

Программа тренировок пресса Арнольда Шварцнеггера

 

тренировка шварцнеггера

 

В понедельник и четверг (с грудью и спиной): 1.Поднятие ног, в положении лежа- 5 подходов по 25 повторений. Во вторник и пятницу (с бицепсами и плечами): 1.Наклоны на наклонной скамейке - 5 подходов по 25 повторений Среда и суббота (с бедрами, трицепсом и нижней частью спины): 1.Поднятие ног на тренажере - 5 подходов по 25 повторений

 

Когда у вас есть ощущение, что вы уже попробовали все, а внешний вид вашего живота все равно оставляет желать лучшего, самое время обратиться к специалистам - диетологу и фитнес-тренеру. Выбирайте таких специалистов, которые имеют соответствующее образование и опыт.

Прежде чем начать активно выполнять физические нагрузки, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями или вам больше 40 лет. Не каждая программа тренировок вам сможет подойти. Специалист поможет вам подобрать индивидуальные нагрузки, отталкиваясь от показаний вашего здоровья.

Последнее изменение Суббота, 10 июня 2017 20:52

Оставить комментарий

Последние новости

Массажист Москва    Услуги массажиста    Массажный кабинет     Выезд на дом