Эффективные упражнения при болях в спине и пояснице в домашних условиях.

Попытка сделать определенное движение, и вдруг, без всякого предупреждения, вы чувствуете острые боли в пояснице. Эта ситуация, наверное, знакома каждому. Люди называют это прострелами в пояснице. Чаще всего это происходит после того, как вы неправильно поднимали тяжести или долго сидели за компьютером или за рулем автомобиля. Причина болей в пояснице может скрываться в мышцах, сухожилиях, позвоночнике или компрессии нервных корешков. Как правило, деформация или сжатие нервных корешков,  вызывает сильный мышечный спазм и боль, и впоследствии в этом месте начинается воспалительный процесс. В большинстве случаев, факторы которые вызывают боли в пояснице - это мышечная слабость, физическое воздействие, возрастные изменения в межпозвонковых дисках и даже обыкновенная простуда.

.

К счастью, в большинстве случаев, острая боль в пояснице связана с напряжением мышц или сжатием и воспалением нервных корешков (радикулит). Но, вы должны иметь в виду , что иногда причиной болей в пояснице может быть появление грыжи межпозвоночного диска. Будьте осторожны в ситуации, когда симптомы и боль слишком сильны, и не снимаются при помощи обезболивающих  или сохраняются в течение долгого времени, то лучше всего обратиться к врачу.

Можно ли поставить в случаях боли в пояснице теплый компресс или грелку на больную область поясницы?

Одной из наиболее распространенных дилемм, с которыми люди с проблемами спины сталкиваются – можно ли  поставить что-то теплое на поясницу или нет. Нельзя однозначно  ответить на этот вопрос, потому что, как уже упоминалось ранее, могут быть различные причины боли в спине. В целом, однако, нужно следовать этому простому правилу:

Если боль сильная, локализована в определенном месте и это место очень чувствительно, это  как правило , свидетельствует о наличии острого воспаления, и  не желательно ,  прикладывать грелку к этому  месту . Лучше в таких случаях использовать лед , который может быть размещен на 10-15 минут. В противном случае может усилить воспаление, которое , в свою очередь усугубляют симптомы и боль. Но и со льдом нужно быть крайне осторожно. Лед может вызвать мышечные спазмы и усилить боль.

С другой стороны, если боль является довольно умеренной на протяжении длительного времени, не увеличивается, это говорит о том, что скорее всего начался хронический процесс и  вполне возможно прикладывать грелку к пояснице.

В случаях, когда есть травма или острый процесс, то лучше,  избегать прогревания больного места в течение первых 48-72 часов.

Есть ли лекарство от боли в пояснице?

Если боль серьезная вы можете принимать обезболивающие или НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты), такие как диклофенак, ацетаминофен, кетанов и ибупрофен, если они у вас есть под рукой. Если они не влияют на боль и симптомы ухудшаются, может понадобиться врач что бы назначать дополнительные мышечные релаксанты или кортикостероиды.

Должен ли больной  оставаться в постели?

В отличии от любых травматических воздействий на позвоночник когда рекомендован постельный режим, в случае если у вас острый люмбаго и ишиас не рекомендуются долго оставаться в постели. Причина этого заключается в том, что долгая неподвижность отрицательно влияет на воспаление и приводит к мышечной слабости и мышечному дисбалансу, который замедляет восстановление. Лежать в постели вы должны только в острой стадии заболевания, во время самой сильной боли. Затем вы должны постепенно начать с упражнений, легкой гимнастики, избегая позиций, которые вызывают боль.

Какие упражнения рекомендуются при острой боли в пояснице?

Эти упражнения основаны на методе Робина Маккензи для лечения боли в спине, в отличие от других, они могут выполняться в условиях, когда боли в пояснице еще присутствуют.. Они также могут быть использованы для профилактики заболеваний позвоночника и имеют очень хороший эффект для устранения боли в спине хронического характера.

Основное отличие этого подхода заключается в том, что пациент перед выполнением каждого упражнения делает тест, а только затем выполняет его в соответствии с возникновением боли и ее централизации. 

Важные рекомендации по упражнениям!

Следует избегать любой позиции, которая вызывает боль и неврологические симптомы,. В области поясницы небольшая болезненность допускается.  Другими словами, все позиции, которые вызывают боль в ногах или нисходящие по ней (например, боль, жжение, покалывание) следует избегать.

Выполняя упражнение, ищите наиболее удобную и безболезненную позицию. После того, как вы нашли -  выполняйте упражнение в течение 1-2 минут, а затем вернитесь в нейтральное положение в течение 30 секунд.

Если эти упражнения помогают вам облегчить боль, их можно повторять несколько раз в течение дня. Можно через каждые два часа. Оценивайте свое состояние и как выполнение упражнений влияет на боли в спине. Если положение или упражнение причиняет вам боль или дискомфорт – лучше отказаться от данного упражнения..

Выполняйте упражнения медленно и осторожно, без резких движений. Лучше попросите кого-нибудь помочь вам, на первых порах пока вам трудно выполнять упражнения самостоятельно..

.

      упражнение 1

• Лягте на живот на полу или на плоскую поверхность и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локти. Старайтесь ровно и глубоко дышать.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, и если вы не чувствуете дискомфорта можно лежать больше – 2-3 минуты.
• Попробуйте переместить верхнюю часть тела слегка влево и вправо, легко покачиваясь на локтях.
• Посмотрите, как изменяются болезненные ощущения в зависимости от ситуации и постарайтесь занять позицию, в которой вы себя чувствуете комфортно. Это упражнение можно повторять несколько раз в день

       упражнение 2

.

• Из положения на животе, переходим в следующую позу. Очень медленно, не торопясь стараемся встать на колени и на ладони одновременно. Это исходная позиция..
• Держите голову лицом вперед, слегка прогнитесь в пояснице, и удержите ее в таком положении несколько секунд. Контролируйте ситуацию – не допускайте сильных болей в области поясницы. Затем вернитесь в исходное положение.
• Это упражнение можно делать несколько раз в день, если вы чувствуете себя хорошо.

        упражнение 3

• Лягте на пол животом вниз. Под живот подложите подушку. Это исходное положение.
• Не торопясь, не делая резких движений, поднимаем правую ногу вверх, стараясь приподнять ее на 20-30 см выше пола. Делаем 10-15 подъемов, после чего меняем ноги. Делаем 10-15 подъемов левой ногой.
• Возвращаемся в исходное положение. Отдыхаем одну минуту. После чего повторяем подъемы ног.  

      упражнение 4

• Если у вас есть фитнес-мяч вы можете его использовать для расслабления мышц спины.
• Займите позицию, показанную на рисунке.
• Если у вас есть проблемы с балансом на мяче, возьмите какую-нибудь палку.
• Сохраняйте это положение в течение нескольких минут, расслаблено балансируя на мяче
• Если у вас нет фитнес-мяча, вы можете использовать несколько подушек, расположенных друг над другом.